Circuito de entrenamiento en intervalos de alta intensidad corroborado por la ciencia
Maximizar los resultados con equipamiento y tiempo mínimos
El circuito consiste en 12 ejercicios diferentes para ser realizados en 470 segundos ( 360 segundos ejercitando con 110 segundos de descanso) en 12 sets haciendo 202 repeticiones en total .
Este circuito muestra el programa de entrenamiento por intervalos de alta intensidad de 12 estaciones, como se menciona originalmente en el artículo publicado por El diario de entrenamiento y salud de el Colegio de Medicina Deportiva Americano(En inglés: American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal)1, en donde los científicos buscaron “entender los beneficios a la salud y la aplicación práctica de un protocolo de ejercicio de entrenamiento en un circuito de alta intensidad”.
Análisis
Diseño
El objetivo en el diseño del circuito es el de elevar el rítmo cardíaco y desarrollar fuerza.
Los ejercicios están en una secuencia especial de sets de tres tipos diferentes de ejercicios para:
- Cuerpo completo
- Parte superior del cuerpo
- Parte inferior del cuerpo
- Zona media (o core)
Este grupo de 4 tipos ejercicios se repite 3 veces.
De esta forma el circuito puede ser ejecutado con descansos mínimos entre cada ejercicio ya que se trabajan grupos musculares diferentes, lo que ayuda a recuperar el resto de los grupos trabajados anteriormente..
Reps
Basado en otros estudios, concluyeron que una cantidad óptima de repeticiones para cada ejercicio ronda en las 15 a 20 reps. Y que esta cantidad puede hacerse en 30 segundos para la mayoría de la gente, es por esto que se arregla la secuencia de 30 segundos por ejercicio y 10 segundos de descanso entre ellos, y así se llega al número conocido de 7 minutos y se tiene un entrenamiento de 7 minutos.
Si al realizar el circuito se pueden hacer más repeticiones se puede repetir el circuito de 2 a 3 veces dependiendo del nível físico de cada uno.
Video
Circuito
Estadísticas
Total
Después de completar el circuito, habrás realizado estos ejercicios.
| Ejercicio | Reps Totales | Apariciones en ejercicios | Tiempo Total Segundos |
|---|---|---|---|
| Saltos de tijera | 20 | 1 | 30 |
| Sentadilla contra pared | 1 | 1 | 30 |
| Lagartijas | 20 | 1 | 30 |
| Abdominal Estándar | 20 | 1 | 30 |
| Step Up | 20 | 1 | 30 |
| Sentadillas | 20 | 1 | 30 |
| Fondos en Silla | 20 | 1 | 30 |
| Plank | 1 | 1 | 30 |
| Rodillas Arriba | 20 | 1 | 30 |
| Zancada | 20 | 1 | 30 |
| Lagartija T | 20 | 1 | 30 |
| Plancha Lateral | 20 | 1 | 30 |
Músculos usados
Resumen de todos los músculos que usa este circuito.
| Músculo | # Veces Ejercitado |
|---|---|
| Glúteos | 7 |
| Cuádriceps | 5 |
| Isquiotibiales | 4 |
| Deltoides | 3 |
| Triceps | 3 |
| Abdomen | 3 |
| Pectorales | 2 |
| Pantorrillas | 1 |
| Aductores | 1 |
| Oblicuos | 1 |
Referencias
- APA Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA-CPT, ACSM HFS/APT HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment, ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2013 - Volume 17 - Issue 3 - p 8-13 doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8
- HIIT cuerpo completo en 7 minutos
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Artículos
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